Metode simple de prevenţie a obezităţii

Prevenţia obezităţii este mult mai uşoară decât tratamentul bolii. Iată câteva sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă care poate preveni apariţia obezităţii:

Consultarea unui calculator IMC (Indice de masa corporală)

Indicele de masă corporală stabileşte grupa de greutate în care se situează o persoană, putând fi utiliat în vederea calculării numărului de kilograme care trebuie acumulate sau eliminate, în funcţie de înălţime pentru atingerea greutăţii ideale. Această metodă este cea mai răspândită în vederea analizării gradului de obezitate, reprezentând raportul bazat pe greutatea şi înălţimea fiecărei persoane. Este indicată utilizarea acestui tip de calculator pentru a afla dacă suntem supraponderali şi pentru a vedea câte kilograme în plus trebuie să eliminăm, dacă este cazul.

Micul dejun – necesar în fiecare zi

Evitarea micului dejun din dorinţa înfometării nu rezolvă nimic. Cercetările au demonstrat faptul că micul dejun ajută la consumul a mai puţine calorii pe zi. Astfel, s-a demonstrat că bărbaţii care iau dimineaţa micul dejun au o greutate cu circa 2,7 kilograme în minus faţă de cei care sar peste prima masă a zilei. În ceea ce priveşte femeile, studiile au arătat 4 kilograme mai puţin pentru acelea care mănâncă dimineaţa. Alt studiu cu durata a 10 ani efectuat pe un eşantion de circa 2400 de adolescente a subliniat faptul că acelea dintre ele care au consumat micul dejun au avut un indice de masă corporală semnificativ mai redus decât acelea care nu au facut-o. Mai mult, persoanele care au mâncat cereale la micul dejun au avut indicele de masă corporală mai mic decât acelea care au sărit peste aceasta primă masă a zilei sau cele care au consumat ouă şi carne.

Alimente cu un conţinut bogat în fibre

Dacă, pentru masa de prânz, se consumă un castron de orez brun cu legume şi năut, este cel mai probabil ca, până la cină, să se păstreze senzaţia de saţietate, şi astfel, nu va mai fi nevoie de consumul altor alimente în ziua respectivă.

Acele alimente care au un conţinut bogat în fibre prezintă şi mai puţine grăsimi şi calorii, fiind, totodată, digerate mai încet şi, astfel, nivelul zahărului din sânge va rămâne la o valoare normală, aşadar, organismul va putea sta mai mult timp fără să aibă nevoia de a consuma alte alimente. Cerealele integrale conţin şi ele elemente nutritive precum vitamina B6 şi magneziu,  extrem de necesare persoanelor care îşi doresc să piardă kilogramele în plus. Un mic dejun care constă în cereale bogate în fibre reprezintă o modalitate excelentă de a obţine doza de fibre necesară.

Legumele crude cu frunze verzi

Atât legumele crude, cât şi cele verzi au un conţinut destul de sărac în calorii, în schimb, foarte bogat în fibre şi apă, ajutând la procesul de digestie, aşadar, menţinând senzaţia de saţietate.
În cadrul unui studiu efectuat pe 18000 de persoane, s-a dovedit faptul că acelea care au consumat salate din crudităţi şi verdeţuri au avut un nivel mai crescut de acid folic, vitaminele E şi C, carotenoide esenţiale pentru menţinerea unei stări generale de bine. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care urmează diete vegetariene cântăresc, în medie, cu 3-20 de procente mai puţin decât acelea care consumă carne. Mai mult, femeilor supraponderale care urmează diete sărace în grăsimi şi bazate pe plante li se permite să consume la fel de multă mâncare, slăbind, în acelaşi timp.

Aportul zilnic de proteine: fasole, pui şi peşte

Un consum suficient de proteine ajută la eliminarea grăsimii din organism, în loc să diminueze masa musculară. Un studiu care a durat 10 săptămâni a folosit drept eşantion un grup de femei care au consumat 275-300 de grame de proteine, zilnic, alături de o cantitate redusă de carbohidraţi. Alt grup a consumat circa o jumătate din această cantitate de proteine şi de 3 ori mai multe glucide. Ambele grupuri au consumat acelaşi număr de calorii, însă femeile care nu au mâncat proteine au pierdut 7,7 kilograme, spre deosebire de restul care au reuşit să elimine unul singur.
Aşadar, este important să nu se exagereze cu cantitatea de proteine consumată zilnic. Este esenţial de reţinut şi faptul că persoanele cu diabet de tip 2 (adesea şi suferind de obezitate) prezintă un risc crescut pentru dezvoltarea unor boli ale rinichilor, supraalimentarea cu proteine mărind riscul apariţiei acestora.

Fructele de pământ

De pildă, nucile sau alunele sunt gustoase şi nu sunt deloc interzise în cadrul dietelor pentru slăbit. Chiar dacă acestea au un conţinut bogat de grăsimi, ele ajută în procesul slăbirii, după cum au demonstrat ultimele studii în domeniu. Specialiştii au concluzionat faptul că grăsimile sănătoase din aceste fructe de pământ sprijină persoanele în menţinerea senzaţiei de saţietate.
În cadrul unui sutdiu realizat pe 65 de persoane obeze adulte, un grup dintre acestea a mai adăugat 90 de grame de migdale unei diete cu lichide de 1000 de calorii, iar, un altul a adăugat glucide complexe cum ar fi cartofii copţi sau floricelele de porumb. Cele două grupuri au consumat circa acelaşi număr de proteine şi calorii, însă dieta cu migdale a avut un număr dublu de grăsimi, în special monosaturate. După o perioadă de o jumătate de an, persoanele din grupul care a ţinut dieta cu migdale a pierdut aproximativ 18% din greutate corporală, faţă de cele 11 procente pierdute de persoanele din cel de-al doilea grup.

Alimente bogate în calciu

Calciul este foarte important în ceea ce priveşte modalitate de eliminare a grăîsimilor din organism. Cu cât mai mult calciu există într-o celulă de grăsime, cu atât mai mare va fi cantitatea de grăsime „topită”. Un studiu a folosit un eşantion de obezi adulţi dintre care un grup a consumat 3 porţii de câte 175 de grame de iaurt cu conţinut de 1100 de miligrame de calciu, zilnic, iar altul, produse lactate cu 400-500 miligrame de calciu. Ambele grupuri şi-au redus aportul de calorii cu 500 pe zi, însă, în primul grup s-a constatat o pierdere de 6, 3 kilograme, spre deosebire de cel de-al doilea care a pierdut, în medie, 5 kilograme. Persoanele din primul grup au pierdut cu 81% mai multă grăsime din zona stomacului.